Die Bizepscurls an der Curl-Maschine sind eine äußerst effektive Isolationsübung zur gezielten Kräftigung des Musculus biceps brachii. Dank der geführten Bewegung der Maschine wird der Bizeps über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gleichmäßig belastet, wodurch eine maximale Muskelaktivierung gewährleistet wird. Zudem minimiert die stabile Sitzposition Schwungbewegungen und reduziert die Beteiligung unterstützender Muskelgruppen, sodass der Bizeps isoliert arbeiten kann. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger, die eine fehlerfreie Technik erlernen möchten, als auch für fortgeschrittene Athleten, die gezielt an Kraft und Muskeldefinition arbeiten.
Beanspruchte Muskulatur
Die Übung fokussiert sich primär auf den Musculus biceps brachii, wobei sowohl der lange als auch der kurze Kopf intensiv beansprucht werden. Unterstützend wirken der Musculus brachialis, der zur Gesamtdicke des Oberarms beiträgt, sowie der Musculus brachioradialis, der die Unterarmbeugung unterstützt und für zusätzliche Stabilität sorgt. Durch die feste Sitz- und Armposition bleibt der Fokus konsequent auf der Bizepsmuskulatur, wodurch die Trainingsintensität optimiert wird.
Körperposition
Setze dich auf die Curl-Maschine und passe die Sitzhöhe so an, dass deine Oberarme flach auf dem Polster aufliegen und deine Ellenbogen exakt mit der Drehachse der Maschine ausgerichtet sind.
Platziere deine Füße fest auf dem Boden und halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und stabil.
Greife die Stange oder die Griffe der Maschine im schulterbreiten Untergriff (Supination, Handflächen nach oben).
Halte deine Schultern entspannt und achte darauf, dass dein Rücken eine natürliche Haltung behält, um die Kraft optimal auf den Bizeps zu übertragen.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind nahezu gestreckt, sodass der Bizeps eine leichte Dehnung erfährt. Die Hände halten die Griffe stabil und das Gewicht ruht auf der Maschine.
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Bewegung: Beuge die Ellenbogen kontrolliert und ziehe die Griffe nach oben in Richtung deiner Schultern. Achte darauf, dass deine Oberarme auf dem Polster fixiert bleiben und sich nicht mitbewegen.
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Endposition: Sobald die Stange oder die Griffe sich auf Höhe deiner Schultern befinden, halte die maximale Kontraktion für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu intensivieren.
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Rückführung: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Muskelspannung vollständig zu verlieren.
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Wiederholungen: Führe die Bewegung mit konstanter Spannung aus und achte auf eine saubere Technik.
