Bizepscurls am Kabelzug mit geradem Griff sind eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Musculus biceps brachii. Im Gegensatz zu freien Gewichten bietet der Kabelzug eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsradius, wodurch der Muskel kontinuierlich belastet wird. Dies ermöglicht eine präzisere Bewegungsausführung und fördert eine gleichmäßige Muskelaktivierung. Um die maximale Trainingswirkung zu erzielen, ist eine kontrollierte Technik ohne Schwung entscheidend.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus dieser Übung liegt auf dem Musculus biceps brachii, der sowohl mit seinem langen als auch kurzen Kopf aktiv arbeitet. Unterstützend wirken der Musculus brachialis, der für die Armstärke und -dicke verantwortlich ist, sowie der Musculus brachioradialis, der die Unterarmbeugung unterstützt. Zudem stabilisieren die Schultermuskulatur und die Rumpfmuskulatur den Oberkörper während der Bewegung.
Körperposition
Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug und befestige eine gerade Stange am tiefen Umlenkpunkt.
Greife die Stange schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und halte die Arme entspannt vor dem Körper.
Positioniere deine Füße etwa schulterbreit nebeneinander für einen festen Stand. Deine Beine bleiben gestreckt, ohne die Knie komplett durchzudrücken.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rücken in einer natürlichen, stabilen Haltung. Ziehe die Schultern leicht nach hinten unten und achte darauf, dass die Ellenbogen dicht am Körper fixiert bleiben.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind gestreckt, die Hände umgreifen die Stange stabil, und der Griff befindet sich knapp vor dem Körper.
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Bewegung: Beuge die Ellenbogen und ziehe die Stange kontrolliert nach oben in Richtung deiner Schultern, ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen.
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Endposition: Sobald die Stange deine Schultern erreicht, halte die Spannung kurz und spüre die Kontraktion im Bizeps.
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Rückführung: Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Muskelspannung vollständig zu verlieren.
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Wiederholungen: Achte auf eine saubere Technik und vermeide es, den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
