Das Beinheben an den Dip-Barren ist eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Durch die kontrollierte Hebebewegung werden nicht nur die geraden Bauchmuskeln intensiv aktiviert, sondern auch die Hüftbeuger und die tief liegende Core-Muskulatur. Gleichzeitig verbessert diese Übung die Körperspannung, die Griffkraft und die Schulterstabilität, wodurch sie sich hervorragend für funktionelles Training eignet.
Beanspruchte Muskulatur
Die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) übernehmen die Hauptarbeit bei der Hebebewegung. Die Hüftbeuger (Iliopsoas) unterstützen die Bewegung und ermöglichen das kontrollierte Anheben der Beine. Die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Internus) stabilisieren den Rumpf, während die Schultern, Arme und die Griffmuskulatur die Körperhaltung sichern und für eine stabile Position sorgen.
Körperposition
-
Unterarmstütze: Stütze dich mit den Unterarmen auf die gepolsterten Armauflagen eines Dip-Barren- oder Roman-Chair-Geräts. Die Ellbogen sind etwa 90° gebeugt und die Schultern bleiben aktiv stabilisiert.
-
Körperhaltung: Der Rücken liegt stabil an der gepolsterten Rückenlehne an, um eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und fest angespannt.
-
Beinposition: Deine Beine hängen gerade nach unten, die Füße sind leicht geschlossen oder parallel. Halte sie während der gesamten Übung kontrolliert, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Ausführung
-
Startposition: Dein Körper ist stabil im Dip-Barren fixiert, der Rücken an die Lehne gepresst, und deine Beine hängen entspannt nach unten.
-
Beinheben: Hebe deine gestreckten Beine langsam nach oben, bis sie mindestens auf Hüfthöhe oder höher sind. Fortgeschrittene können die Knie bis zur Brust ziehen, um die Intensität zu steigern.
-
Endposition: Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen kurzen Moment, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
-
Abwärtsbewegung: Senke die Beine kontrolliert und ohne Schwung wieder ab, bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.
-
Wiederholung: Achte auf eine langsame und präzise Bewegungsausführung, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
