Der Beinbeuger im Liegen ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren. Im Gegensatz zur sitzenden Variante sorgt die Bauchlage für eine stärkere Dehnung der Beinbeuger in der Ausgangsposition, wodurch die Muskulatur besonders intensiv beansprucht wird. Die horizontale Position erlaubt eine natürliche, biomechanisch optimale Bewegung, wodurch der Muskel über seinen gesamten Bewegungsradius effektiv gefordert wird. Ob als Hauptübung oder ergänzend zum Beintraining – diese Maschine liefert dir einen gezielten Muskelaufbau mit maximaler Kontrolle!
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Musculus biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), die für eine starke Beugung im Kniegelenk sorgt. Unterstützend werden der Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius, soleus) aktiviert, um die Bewegung zu stabilisieren.
Körperposition
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Lege dich flach auf die Maschine, sodass dein Oberkörper stabil auf dem Polster aufliegt.
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Positioniere deine Fußrücken unter der Polsterrolle, sodass sie sicher an den Achillessehnen aufliegt.
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Achte darauf, dass deine Knie knapp über der Polsterung schweben, um eine natürliche Bewegungsausführung zu gewährleisten.
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Greife die seitlichen Haltegriffe, um deine Position während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
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Spanne deine Körpermitte an, um den unteren Rücken stabil zu halten und eine saubere Bewegungsausführung zu garantieren.
Ausführung
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Startposition: Die Beine sind vollständig gestreckt, die Fußrücken liegen stabil unter der Polsterrolle.
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Beugung: Ziehe das Polster mit kontrollierter Kraft in Richtung Gesäß, indem du deine Beinbeuger maximal anspannst.
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Maximale Spannung: Halte die oberste Position für einen kurzen Moment, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
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Langsame Rückführung: Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis die Beine fast wieder gestreckt sind, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
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Gleichmäßige Wiederholungen: Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert durchführst, ohne Schwung zu holen.
