Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine fundamentale Übung für eine starke, definierte Brust, die volle Bewegungsfreiheit und maximale Muskelaktivierung bietet. Durch die freie Führung der Hanteln wird die Muskulatur intensiver gefordert, und jeder Arm muss eigenständig arbeiten – perfekt für ein kontrolliertes, effektives Muskelwachstum. Wer eine kraftvolle Brust aufbauen und Stabilität verbessern will, kommt an dieser Übung nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Hier wird die gesamte Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major, pars sternocostalis & pars clavicularis)angesprochen, wodurch Volumen und Kraftentwicklung gefördert werden. Der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) unterstützen die Drückbewegung, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt und die Kontrolle über die Hanteln verbessert.
Körperposition
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Mache es dir auf einer Flachbank bequem und stelle sicher, dass dein Rücken stabil aufliegt.
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Setze deine Füße fest auf den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen und Kraft optimal zu übertragen.
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Halte die Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach vorne, Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
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Aktiviere deine Schultern, indem du die Schulterblätter leicht zurückziehst, um den Brustmuskel optimal zu beanspruchen.
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Spanne deinen Rumpf leicht an, um die Bewegung zu stabilisieren und die Kontrolle zu maximieren.
Ausführung
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Startposition: Die Hanteln ruhen auf Brusthöhe, der Körper ist stabil, der Blick bleibt gerade.
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Drückbewegung: Führe die Hanteln mit einer kraftvollen, aber kontrollierten Bewegung nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind.
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Maximale Spannung: Halte die oberste Position kurz und spüre die volle Kontraktion in der Brust.
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Langsame Rückführung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück auf Brusthöhe, ohne den Muskel zu entlasten.
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Spiele mit der Intensität! Variiere dein Tempo: Setze auf eine explosive Drückbewegung und eine kontrollierte Negativphase, um den Wachstumsreiz zu verstärken.
