Keine Übung steht so sehr für Kraft, Masse und pure Power wie das Bankdrücken mit der Langhantel. Diese Bewegung ist das Fundament jedes erfolgreichen Oberkörpertrainings und wird nicht ohne Grund als die ultimative Kraftübung für die Brust gefeiert. Egal, ob du mehr Muskelvolumen aufbauen, deine Kraft maximieren oder eine massive, definierte Brust formen willst – hier setzt du den entscheidenden Reiz. Wer stark aussehen und stark sein will, kommt an dieser Übung nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Beim Bankdrücken arbeitet die gesamte Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major, pars sternocostalis & pars clavicularis) auf Hochtouren. Gleichzeitig werden der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus, pars clavicularis) intensiv beansprucht, um das Gewicht kontrolliert nach oben zu bewegen. Der Serratus anterior sowie der Rumpfbereich sorgen für Stabilität und eine saubere Technik – so entsteht eine perfekte Kombination aus Kraft, Kontrolle und Muskelaufbau.
Körperposition
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Lege dich flach auf eine stabile Hantelbank, der Kopf bleibt auf dem Polster und der Blick ist nach oben gerichtet.
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Platziere deine Füße fest auf dem Boden, um maximale Stabilität und Kraftübertragung zu gewährleisten.
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Greife die Langhantel etwa schulterbreit oder etwas weiter, die Handflächen zeigen nach vorne (Obergriff).
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Ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen und die Brust maximal zu aktivieren.
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Achte darauf, dass die Ellenbogen leicht nach außen zeigen, aber nicht übertrieben weit, um die Gelenke zu entlasten.
Ausführung
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Startposition: Löse die Langhantel kontrolliert aus der Ablage und halte sie stabil über der Brust.
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Absenkphase: Führe das Gewicht kontrolliert nach unten, bis die Stange deine Brust leicht berührt oder knapp darüber schwebt.
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Explosive Drückbewegung: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind, aber ohne die Ellenbogen komplett zu verriegeln.
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Maximale Muskelspannung: Halte die Endposition kurz, um die Brustmuskulatur maximal zu aktivieren.
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Dominiere dein Training! Nutze verschiedene Wiederholungsbereiche – von explosiven Kraftsätzen bis zu langsamen, kontrollierten Wiederholungen für Muskelaufbau und Definition.
