Das Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine hervorragende Variante des klassischen Bankdrückens, die durch die geführte Bewegung eine bessere Kontrolle ermöglicht. Dadurch kann die Brustmuskulatur isolierter trainiert werden, während das Verletzungsrisiko reduziert wird. Besonders für Anfänger ist diese Übung ideal, da sie eine stabile und sichere Ausführung gewährleistet. Fortgeschrittene nutzen sie häufig, um maximale Kraftentwicklung zu erzielen, da höhere Gewichte bewegt werden können.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major, pars sternocostalis), der für Volumen und Kraft in der Brust sorgt. Zusätzlich werden der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) aktiviert, die die Drückbewegung unterstützen. Der Serratus anterior trägt zur Stabilisierung bei und sorgt für eine bessere Kontrolle der Schulterblätter.
Körperposition
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Lege dich flach auf die Bank, der Kopf bleibt stabil auf der Unterlage.
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Platziere die Füße fest auf dem Boden, um eine solide Basis zu schaffen.
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Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
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Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen, um die Brust maximal zu aktivieren.
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Ellenbogen zeigen leicht nach außen, aber nicht zu weit, um die Gelenke zu schonen.
Ausführung
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Startposition: Löse die Stange aus der Halterung und halte sie mit leicht gebeugten Armen über der Brust.
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Absenken: Führe die Stange kontrolliert nach unten, bis sie knapp über der Brust schwebt oder sie leicht berührt.
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Drückbewegung: Drücke die Stange kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
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Spannung halten: Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
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Wiederholungen: Achte darauf, die Bewegung flüssig und ohne Schwung auszuführen, um die Muskulatur optimal zu belasten.
