Ein starker Unterkörper ist das Fundament für echte Leistungsfähigkeit – und genau hier setzt der Ausfallschritt vorwärts an. Diese Übung kombiniert Kraft, Balance und Mobilität in einer einzigen Bewegung und fordert die Muskulatur auf eine Weise, die kaum eine andere Beinübung schafft. Jeder Schritt nach vorne sorgt für eine intensive Muskelaktivierung, verbessert die Gelenkstabilität und macht deine Beine explosiver und belastbarer. Egal ob für mehr Kraft, definierte Beine oder athletische Performance – der Ausfallschritt ist unverzichtbar!
Beanspruchte Muskulatur
Die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) leisten die Hauptarbeit und sorgen für die kontrollierte Bewegung nach unten und oben. Die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus & Medius) wird stark aktiviert, um die Hüfte zu stabilisieren und für die Aufwärtskraft zu sorgen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln (Ischiokrurale Muskulatur)unterstützen die Bewegung, während die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) für zusätzliche Balance und Stabilität sorgt. Gleichzeitig wird die Rumpfmuskulatur (Core & unterer Rücken) beansprucht, um die Haltung zu bewahren.
Körperposition
Standposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit. Der Oberkörper bleibt gerade, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
Beinführung: Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk bildet.
Rückenhaltung: Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht – kein Vorbeugen oder Zurücklehnen.
Gewichtsverlagerung: Der Großteil des Körpergewichts liegt auf dem vorderen Bein, während das hintere Bein zur Unterstützung dient.
Ausführung
Startposition: Stehe aufrecht mit angespannten Bauch- und Rückenmuskeln, die Hände entweder an den Hüften oder mit Hanteln für mehr Intensität.
Vorwärtsschritt: Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne und senke den Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Endposition: Halte die Spannung im vorderen Bein, während dein Knie stabil über dem Fuß bleibt und nicht nach innen oder außen kippt.
Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: Wechsle das Bein und führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus, um die Muskulatur maximal zu fordern.
