Das aufrechte Rudern mit der SZ-Stange ist eine erstklassige Übung, um die Schulter- und Nackenmuskulatur gezielt aufzubauen. Durch das vertikale Ziehen der Stange werden die vorderen und mittleren Schultermuskeln sowie der obere Trapezmuskel intensiv beansprucht. Die SZ-Stange sorgt für eine ergonomische Handstellung, wodurch das Handgelenk entlastet wird. Diese Übung ist ideal für alle, die breitere Schultern und eine stärkere Nackenmuskulatur entwickeln möchten.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Musculus deltoideus, insbesondere dem vorderen und mittleren Kopf, die für die Breite und Form der Schultern entscheidend sind. Zusätzlich wird der Musculus trapezius stark beansprucht, was zur Entwicklung eines massiven Nackens beiträgt. Unterstützend arbeiten der Bizeps (Musculus biceps brachii) sowie die Unterarmmuskulatur, um die Stange kontrolliert zu führen.
Körperposition
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Stelle dich schulterbreit hin, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen.
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Greife die SZ-Stange im Obergriff, die Hände sind etwas enger als schulterbreit.
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Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
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Die Arme hängen gestreckt nach unten, die Stange befindet sich knapp vor den Oberschenkeln.
Ausführung
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Startposition: Die Stange ruht vor den Oberschenkeln, der Griff ist fest.
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Ziehbewegung: Führe die Stange kontrolliert nach oben, indem du die Ellenbogen nach außen und oben führst.
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Endposition: Die Stange befindet sich etwa auf Brusthöhe, die Schultern und der Nacken sind angespannt.
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Rückführung: Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
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Wiederholungen: Achte auf eine gleichmäßige Bewegung ohne Schwung.
