Die Abduktoren-Maschine ist die perfekte Übung, um die äußere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur gezielt zu stärken. Eine gut entwickelte Abduktorenmuskulatur verbessert nicht nur die Optik, sondern spielt eine entscheidende Rolle für Beinstabilität, Balance und Explosivkraft – egal ob beim Sprinten, Kniebeugen oder im Alltag. Durch die geführte Bewegung kannst du dich voll auf die Muskelkontraktion konzentrieren und ein intensives Training absolvieren. Ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene, die ihre Hüft- und Beinkraft maximieren wollen!
Beanspruchte Muskulatur
Im Mittelpunkt steht die Abduktoren-Gruppe (Musculus gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae), die für das Abspreizen der Beine verantwortlich ist. Diese Muskeln stabilisieren die Hüfte, das Becken und die gesamte Beinachse, was sie essenziell für eine korrekte Lauf- und Sprungmechanik macht. Zusätzlich wird die seitliche Oberschenkelmuskulatur aktiviert, was zu einer ausgeprägten Beindefinition beiträgt.
Körperposition
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Setze dich stabil in die Maschine und lehne den Rücken entspannt an die Lehne, um die Hüfte optimal zu positionieren.
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Platziere die Außenseiten deiner Oberschenkel gegen die Polster, sodass du einen festen Kontakt hast.
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Halte die Knie leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen und eine sichere Kraftübertragung zu gewährleisten.
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Greife die seitlichen Griffe der Maschine, um deine Position während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
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Spanne deine Körpermitte an, um eine kontrollierte, saubere Ausführung sicherzustellen.
Ausführung
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Startposition: Die Beine sind in einer geschlossenen Position, das Gewicht liegt auf den Abduktoren.
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Dynamische Bewegung: Drücke die Beine langsam nach außen, bis du eine maximale Spannung in den seitlichen Oberschenkeln spürst.
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Maximale Kontraktion: Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um den Muskelreiz zu verstärken.
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Kontrollierte Rückführung: Lasse die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückgleiten, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
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Flüssige Wiederholungen: Achte darauf, dass jede Bewegung sauber, ohne Ruckeln oder Schwung ausgeführt wird.
