Zuhause: Beine und Rumpf ohne Geräte

Dieser Plan trainiert gezielt Beine und Rumpf. Er ist eine Ergänzung und ersetzt kein ausgewogenes Oberkörpertraining mit Druck- und Zugübungen. Eine Matte ist optional; für den Bulgarian Split Squat brauchst du eine niedrige, standsichere Auflage. Bei einseitigen Übungen zählt die Wiederholungszahl je Seite; beide Seiten zusammen bilden einen Satz.

Beginne mit 5-8 Minuten leichter Bewegung und mobilisiere die beanspruchten Gelenke. Vor der ersten schweren Übung folgen 1-3 leichte Aufwärmsätze; diese zählen nicht zu den Arbeitssätzen. Wähle die Belastung so, dass am Satzende noch 2-3 technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Bewege kontrolliert und atme weiter. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden beendest du das Training.